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Como regra geral, você deve fazer exercícios que visem todos os músculos do seu corpo a cada semana para funcionar de maneira ideal. Você não precisa fazer exercícios de corpo inteiro diariamente, mas ao planejar seu treinamento para a semana, em algum momento, você deve atingir todos os seus músculos.

E quando se trata da parte superior do corpo, a incorporação de exercícios que destacam suas costas e ombros irá prepará-lo para o sucesso. Afinal, esses são músculos posturais que afetam a maneira como você se move em todo o mundo. Uma sessão de treinamento de força nas costas e ombros pode ajudá-lo "com seus movimentos diários, como fechar portas, puxar coisas do chão ou talvez até mesmo puxar uma mala de um compartimento superior quando você estiver em um avião", diz Alo Move o treinador de força Roxie Jones. "Isso pode prevenir lesões futuras em seus ombros e ajudá-lo a ter costas realmente fortes."

Ter costas fortes apóia e estabiliza sua coluna, melhora sua postura e ajuda a evitar dores e desconfortos que geralmente ocorrem quando seus músculos estão mais fracos e não estão sendo recrutados e ativados adequadamente.

Por que os exercícios para costas e ombros funcionam tão bem juntos? Primeiro, fazê-los juntos será mais eficiente em termos de tempo e você poderá fazer mais exercícios que visam os dois grupos musculares ao mesmo tempo. Em segundo lugar, como suas costas são um grupo muscular importante e seus ombros são considerados músculos "acessórios", eles se complementam e você não terá que se preocupar em exagerar durante suas sessões de suor ao longo da semana.

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Se você não tem certeza de por onde começar sua jornada de costas e ombros, Jones montou uma rotina de exercícios de costas e ombros para a série "Boas jogadas" da Well+Good que você pode fazer em apenas 16 minutos. Você começará com dois exercícios de aquecimento destinados a lubrificar as articulações, seguidos por duas superséries que contêm dois movimentos de força e um exercício de recuperação ativa cada. Você pode conferir o vídeo acima para ver a rotina ou seguir as etapas abaixo.

Formato: Uma série de aquecimento de dois movimentos feitos duas vezes mais duas superséries de três movimentos, cada supersérie feita duas vezes.

Equipamento necessário: Um haltere ou kettlebell leve e um médio.

A quem se destina?: Este é um treino de todos os níveis para quem quer melhorar a força e a mobilidade das costas e ombros. Ajuste a dificuldade aumentando ou diminuindo os pesos e/ou o número de repetições.

Aquecimento

Repita o aquecimento duas vezes.

Supersérie A

Repita a supersérie A duas vezes.

Superconjunto B

Repita o superconjunto B duas vezes.

Quer montar sua própria rotina de costas e ombros? Aqui estão alguns dos nossos outros movimentos favoritos.

As remadas são um dos melhores exercícios que você pode fazer para as costas, e existem muitas variações, como remadas dobradas e remadas com um braço.

Como fazer isso: Com uma leve flexão nos joelhos e o tronco inclinado em um ângulo de 45 graus, alcance um par de halteres no chão, um em cada mão. Seu núcleo deve estar engajado e suas costas devem estar em uma posição natural. Com controle, leve os cotovelos para trás e ligeiramente para fora. Segure por dois segundos e, em seguida, retorne os braços à posição inicial.

Este exercício de peso corporal pode parecer fácil, mas você o sentirá desafiando seus músculos após algumas repetições.

Como fazer isso: Comece deitado no chão de bruços. Com controle, envolva seus glúteos e abdominais enquanto levanta simultaneamente os braços e as pernas do chão. Segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

Sim, as pontes de glúteos são ótimas para o bumbum, mas também fortalecem os músculos da região lombar, ajudando a estabilizar a coluna.

Como fazer isso: Comece deitado de costas com os braços totalmente estendidos, as palmas das mãos apoiadas no chão e os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Seus joelhos e tornozelos devem estar alinhados. Aperte suavemente os glúteos e coloque os calcanhares no chão enquanto levanta as costas do chão. Sua coluna deve estar em uma posição neutra e não deve haver arqueamento ou arredondamento de suas costas. Segure por dois a três segundos no topo do movimento e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial.