Construção superior

Procurando construir braços mais fortes sem nenhum equipamento? A flexão da esfinge é um exercício de peso corporal que aprimora o tríceps e os músculos centrais e pode ser um desafio até para os praticantes mais experientes.

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Continue lendo para saber mais sobre como fazer uma flexão de esfinge adequada, músculos trabalhados, benefícios, dicas de forma e variações.

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Flexões regulares recrutam seu tríceps em um papel secundário para ajudar os músculos do peito e do ombro. As flexões Sphinx revertem isso e visam principalmente o tríceps. Isso torna as flexões de esfinge um dos melhores exercícios de peso corporal para construir tríceps maiores e mais fortes.

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Tríceps fortes ajudam a manter os ombros e cotovelos saudáveis. Eles também são essenciais se você quiser aumentar sua força em outros movimentos de pressão, como supino ou supino.

Se você deseja braços mais definidos, é importante treinar o tríceps usando exercícios como flexões de esfinge. Muitas pessoas se concentram principalmente nos bíceps e negligenciam as costas dos braços.

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Você pode estar familiarizado com outras variações de flexão projetadas para atingir seu tríceps, como flexões de diamante ou flexões militares. Embora esses exercícios enfatizem o tríceps, eles também exigem um alto grau de mobilidade do ombro. Isso pode dificultar a execução por pessoas com histórico de dor ou lesões no ombro.

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As flexões Sphinx não exigem o mesmo grau de rotação interna do ombro que as flexões diamante, tornando-as muito mais adequadas para os ombros. Colocar as mãos mais à frente do corpo do que flexões militares também tende a se sentir melhor em ombros irritados.

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Todas as flexões ajudam a fortalecer os músculos centrais, que controlam a posição da coluna e da pelve durante o exercício. A flexão da esfinge é especialmente boa para atingir esses músculos porque, quando os braços estão mais à frente do corpo, os músculos centrais precisam trabalhar mais para evitar que a região lombar arqueie ou os quadris caiam no chão.

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As flexões Sphinx não requerem nenhum equipamento. Isso significa que você pode fazê-los, não importa onde você treina. As pessoas que treinam em casa, na estrada ou ao ar livre podem usar flexões de esfinge para aumentar a força e os músculos sem se preocupar com o acesso a equipamentos especiais.

Ao realizar uma flexão regular, você lidera com o peito na descida. Mas para uma flexão de esfinge, você deve liderar com os cotovelos para garantir que o tríceps permaneça no controle. Isso significa que seu peito não tocará o chão entre as repetições, como faria com uma flexão padrão. Apenas os cotovelos e antebraços devem estar no chão.

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Manter os braços na posição correta garante que você atinja o tríceps com eficiência sem colocar muito estresse nos ombros.

Isso começa quando você se prepara para o movimento. Coloque as mãos na frente da cabeça, diretamente na frente dos ombros. Você não quer que suas mãos fiquem muito juntas ou muito afastadas.

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Durante todo o movimento, tente manter os cotovelos alinhados com as mãos. Não deixe os cotovelos se abrirem para os lados. Se isso estiver acontecendo muito, é um sinal de que você precisa fortalecer mais o tríceps antes de avançar para as flexões de esfinge.

É importante manter a pélvis, as costas e os ombros alinhados durante a execução da flexão da esfinge. Você não quer um grande arco na parte inferior das costas e não quer que seus quadris caiam em direção ao chão. A posição mais longa do corpo da flexão da esfinge significa que seus músculos centrais realmente precisam trabalhar mais do que nas flexões regulares.

Apontar uma fivela de cinto imaginária em direção ao queixo é uma dica útil para estimular o engajamento do core. Isso ajuda a inclinar a pélvis para trás, o que ativa os músculos certos e evita que você arqueie a região lombar.